Trainingsplan fürs Fitnessstudio aufstellen

fitness_training

 

Mit steigender Zahl der Bürojobs wird die Suche nach dem sportlichen Ausgleich immer wichtiger. Dadurch ist der Boom der Fitnessstudios zu erklären. Die unterschiedlichen Übungen trainieren verschiedene Bereiche. Für ein ganzheitliches Training ist es wichtig, dass auf alle Bereiche geachtet wird. Gleichzeitig sollte der Körper nicht überstrapaziert und die Körperpartien entsprechend der Anzahl der trainierenden Tage pro Woche aufgeteilt werden.

 

Beachtenswertes beim Trainingsplan

  • individuell zugeschnitten
  • für Anfänger oder Fortgeschrittene
  • Bestimmung der Körperpartien
  • Stärkung der Muskeln oder Krafttraining
  • Ausdauertraining
  • Zeit nehmen für Erlernen und Ausübung

 

Einsteiger im Fitnessstudio

Gerade in der Anfangsphase ist es wichtig, das der Körper nicht überstrapaziert, sondern gekräftigt wird. Entsprechend der Belastung durch die Arbeit und das Training ist es noch wichtiger, dass dem Körper ausreichend Schlaf gegeben wird. Zudem darf das Training nicht täglich vorgenommen, das dies für dies für die Muskulatur zu ungewohnt ist und somit schnell zu einer Übersäuerung führen würde. Die Abstände zwischen den Einheiten sollten sich nach der Muskulatur und der Gewohnheit richten. Bei Anfängern gilt es eine Ruhezeit von 48 bis 72 Stunden einzuräumen. Bei langfristigem und regelmäßigen Training können die Pausen auf 24 bis 36 Stunden herabgesetzt werden. Auch in anderer Hinsicht sollte die Steigerung langsam erfolgen. Pro Sportgerät nur wenige Züge machen und sich zwischendurch immer wieder eine Pause gönnen. Insgesamt lassen sich die Übungen zwischen 10 und 20 mal wiederholen. Die Züge sollten dabei immer anspruchsvoller werden. Der letzte Zug sollte dabei, wenn auch knapp, im Rahmen des Machbaren liegen. Pro Besuch im Fitnessstudio können die Anforderungen minimal nach oben gesetzt werden.

 

Die 11 besten Übungen im Fitnessstudio

Wenn das Work Out komplett durchgezogen wird, kann sich am nächsten Tag ein Muskelkater bemerkbar machen. Dies sollte jedoch nicht davor abhalten, das Training weiter fortzuführen. Vor der nächsten Einheit sollten allerdings die Schmerzen nicht mehr vorhanden sein. Für die maximale Wirkung ist das Training konsequent und zielstrebig durchzuführen. Dies bedeutet, dass schnell vom einen zum anderen Gerät gegangen werden sollte. Die Länge der Pausen zwischen den Geräten orientieren sich an der Anstrengung. Aus Erfahrung oder durch Testen sollte bei jedem Gerät an die persönlichen Grenzen gegangen werden. Begonnen wird pro Gerät bei 30 bis 60 Prozent der Leistungsfähigkeit.

 

  1. Schulterpresse: Griffe auf Schulterhöhe ausrichten, Schulter nach hinten und nur durch deren Kraft die Griffe nach oben drücken
  2. Dips- Machine: Gerade stehen und Maschine einstellen, Arme durchstrecken und die Schultern nach unten drücken
  3. Beinpresse: Gerät einstellen, Fuß braucht kompletten Kontakt, Beine langsam strecken ohne die Knie durchzudrücken
  4. Adduktoren: Gerade sitzen, Polster platzieren und Beine zusammendrücken
  5. Beincurler: Rollen unterhalb des Knies und oberhalb der Ferse platzieren, Unterschenkel nach unten drücken
  6. Beinstrecker: Griffe fassen und auf Schulterbreite ausrichten, Beine im 90 Grad Winkel nach unten hängen lassen und gegen den Widerstand zur Rolle zu drücken
  7. Back- Extensions: Rumpf vorbeugen, Po nach hinten schieben, Rolle auf Schulterhöhe ausrichten, nach hinten schieben und Hohlkreuz machen
  8. Rudergerät: Aufrecht sitzen, Brust gegen das Polster drücken, Griffe greifen und Arme strecken, Hände gerade zum Unterarm halten und beide Griffe parallel so weit wie möglich nach hinten ziehen
  9. Bauchtrainer: Bügel über die Schulter nehmen und Beine hinter den Polstern fixieren, aufrecht sitzen, langsam nach vorne beugen bis zu den Beinen
  10. Lat- Zug: Rücken gegen das Polster nach hinten drücken und Arme nach oben strecken, Mit den Füßen gegen den Sitz stemmen, Spannung halten, Hebel greifen und langsam herunterziehen und wieder nach oben schieben
  11. Brustpresse: Die Griffe parallel so weit wie möglich hinten fassen bis der Brustmuskel angespannt ist, Hohlkreuz vermeiden, Arme strecken und die Bügel vorne zur Mitte schieben

Keine Kommentare

Kommentieren Sie den Artikel